ライフスタイル

HSPとは|感情や言動に敏感で、ストレスを溜め込んでしまうあなたへ。上手に付き合う3つの対処法をご紹介!

世の中にはいろいろなタイプの人がいますよね。

ワイワイ大勢で騒ぐことが好きな人もいれば、ひとりで静かに過ごすことが好きな人、寂しがり屋な人など、世の中にはさまざまな価値観を持った人がいるものです。

そんな人付き合いのなかで、

「他の人と長時間一緒にいるとどうも気疲れしてしまう」

「言いたいことがあっても周りの顔色を気にしてしまってなかなか言い出せない」

というような、しんどさ・生きづらさを感じたことはありませんか?

もしかすると、HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)という敏感気質が関係しているかもしれません。

この記事では、そんな気になるHSPとはいったい何なのか、特徴、対処法について解説していきます。

HSPとは|他人とずっと一緒にいると疲れてしまう?!

最近「HSP」という言葉を耳にすることが増えてきました。

テレビや書籍などで取り上げられることもあるのですが、まだあまり広く知られているわけではありません。

ここでは、HSPとは何なのか、HSPの場合の思考内容や4つの特徴をまとめてみました。

HSPとは

HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)とは、非常に繊細で敏感な気質をもっている人のことを指します。

アメリカの心理学者であるエレイン・N・アーロン博士が提唱した概念で、環境や性格などの後天的なものではなく、生まれ持った先天的な気質であるとされています。

HSPの気質を持っている人は、他人の感情や周囲の環境をより敏感に感じとる能力があります。

そのため、他の人より疲れやすかったり、ストレスを溜め込んでしまったりするのです。

気をつけたいのが、HSPは病気や病名ではなく、その人の「気質」を表しているということ。

その人自身の「個性」の1つなのです。

HSPの思考内容とその傾向

HSPの気質を持っている人は「物事を考えすぎる」傾向にあります。

以下が、HSPである人とそうでない人の考え方の違いです。

【参照】ビジネス+IT

「了解です」というひと言の受け取り方だけでも、このような差があります。

同じ情報を受け取っても、考える量がまったく違うことがわかりますね。

考えすぎて物事を悲観的にとらえてしまったり、過剰に心配してしまったりする傾向にあるため、それだけ心も疲れてしまうのです。

HSPの人は、思考量が多く、1つの情報からさまざまな考察をするため、時には「ネガティブな人」だと思われてしまうこともあります。

HSPの思考内容の4つの特徴

HSPには以下のような4つの考え方の特徴があります。

①自己否定が強く、悲観的な考え方をしてしまう

HSPの人は非常に繊細な心の持ち主なので、基本的に他人を攻めたりすることはありません。

むしろ、自分のことよりも他人を優先する傾向があります。

相手のことを気にしすぎてしまい、ちょっとしたことでも「私なにかしたかな」「私が悪いのかな」と悲観的に物事をとらえてしまいがち。

そうして、ネガティブな思考に陥ってしまい、「本当に思っていることが言えない」など、他人と関わることが苦手だと感じてしまうのです。

②外部からの刺激を受けやすく、敏感な気質

HSPの人は感情に限らず、食べ物のにおいや光、物音などすべての外部からの刺激に対して非常に敏感に反応します。

また、他人の退屈そうな表情や、見下した態度などを特に敏感に感じてしまうこともあるため、傷つきやすい傾向があります。

③自分の世界が確保できない

HSPの人は他人との距離感をうまく保つことが得意ではありません。

そのため、自分のテリトリーが弱く、ささいなことでも他人の影響を受けやすい特徴があります。

そのため、他人の気持ちに必要以上に同調してしまったり、 そのせいで自分を見失ってしまったりすることもあるようです。

④なにもしてないのに疲れやすい

HSPの人は外部からの刺激に敏感であることから、疲れやすいという特徴があります。

自分の心の中で考え過ぎてしまったり、他人に気を遣いすぎる傾向があるため、楽しいことをしていてもヘトヘトになってしまうことも。

また、常に無意識で外部からの刺激を受け取る傾向があるため、なにもしていなくてもグッタリしてしまうこともめずらしくないようです。

HSPセルフチェック!チェックリストで確認してみよう

HSPの特徴と思考の性質についてご説明してきました。

何か1つでも思い当たることがあった人は、もしかするとHSPの気質を持ち合わせているかもしれませんね。

ここで、HSPのセルフチェックをしてみましょう!

以下の各項目について、「はい」もしくは「いいえ」で答えてみてください。

  • 大きな音や雑然とした光景のような強い刺激がわずらわしいですか?
  • 大きな音で不快になりますか?
  • 一度にたくさんのことが起こっていると不快になりますか?
  • 色々なことが自分の周りで起きていると、不快な気分が高まりますか?
  • 明るい光や強いにおい、ごわごわした布地、近くのサイレンの音などにゾッとしやすいですか?
  • 忙しい日々が続くと、ベッドや暗くした部屋などプライバシーが得られ、刺激の少ない場所に逃げ込みたくなりますか?
  • 一度にたくさんのことを頼まれるとイライラしますか?
  • 短時間にしなければならないことが多いとオロオロしますか?
  • 他人の気分に左右されますか?
  • ビクッとしやすいですか?
  • 競争の場面や見られていると、緊張や動揺のあまり、いつもの力を発揮できなくなりますか?
  • 強い刺激に圧倒されやすいですか?
  • 痛みに敏感になることがありますか?
  • 子供の頃、親や教師はあなたのことを「敏感だ」とか「内気だ」と見ていましたか?
  • 生活に変化があると混乱しますか?
  • 微細で繊細な香り・味・音・芸術作品などを好みますか?
  • 自分に対して誠実ですか?
  • 美術や音楽に深く感動しますか?
  • 豊かな内面生活を送っていますか?

【参考】高橋亜希(2016)「Highly Sensitive Person Scale 日本版(HSPS-J19)の作成」感情心理学研究,第23巻,第2号,68-77

いかがでしたか?

「はい」の数が多ければ多いほど、HSPの気質があるということです。

しかし、「HSPかも」と落ち込むことはありません。

冒頭でもお伝えしたように「HSP」は病気ではなく、その人の気質であり、個性でもあります。

まずは自分自身の特徴を知り、生きづらさやストレスを軽減していきましょう。

実は5人に1人がHSP?!HSPとうまく付き合う3つの方法

ここまでHSPの特徴や傾向について考察してきましたが、5人に1人はHSPの気質を持ち合わせていると言われています。

日本だけではなく、世界中に同じ悩みを持つ人がいるのです。

人一倍繊細で、時には生きづらさを感じてしまいがちなHSP。

ここでは、少しでも生きづらさ、しんどさを軽減していくための5つの対処法をご紹介します。

生きづらさの対処法①|自分をしっかり持つ

まずは「自分をしっかり持つ」ことが大切です。

HSPの傾向として、「自分の世界が確保できない」ことがあげられますが、少しだけ考え方を変えてみると、気持ちが楽になることもあります。

他人との共感性が高いことはHSPの良い特徴です。

しかし、「自分は自分、相手は相手」と切り離して考えてみても大丈夫です。

「自分をしっかり持つ」ことで、今までは気がつかなかった自分の良いところに気づくことができる可能性もあります。

自分と他人との間に壁をつくるイメージで、「自分をしっかり持つ」ことを意識してみましょう。

生きづらさの対処法②|夢中になれることを見つける

HSPの人は、過去にとらわれてしまったり、逆に未来を不安に思いすぎてしまったりする傾向があります。

加えて、人一倍周りを気にしすぎる傾向もあるため、外界とは距離を起き、何か自分自身が夢中になれることを見つけることもおすすめです。

「周りのことを気にしない」と意識をするとまた疲れてしまうので、熱中して何かに打ち込むことで、自分自身に集中してみましょう。

気づけばいつもよりも周りを気にせず、気楽に過ごすことができるかもしれません。

生きづらさの対処法③|ひとりになれる時間を意識的につくる

HSPの人にとって、他人の感情に影響を受けることのない、ひとりの時間は非常に大切です。

ひとりで過ごせる空間を自分の好きなもので囲み、音や光、匂いなどの刺激からなるべく遠ざかるようにしてみましょう。

外部からの刺激を減らすことで、心からリラックスすることができ、自身の気持ちと向き合う良い居場所をつくることができます。

すぐには難しいかもしれませんが、少しずつ自分にとって心地のよい居場所をつくってみることも良い方法の1つです。

HSPは病気じゃない!

「私ってHSPなのかな」

「生まれつきってことは治らないのかな」

そんな風に、HSPに不安を感じている人もいるかもしれません。

ただ、必要以上に不安に思ったり、焦ったりする必要はありません。

心にとめておいてほしいことは、HSPは、病気ではなく「気質」ということです。

どうしても不安に感じる時は、家族や信頼できる友人、HSPカウンセラーなどに頼ってみることも1つの方法。

人に相談することで、気持ちが楽になる場合もあります。

「HSPであること」にストレスを感じてしまわないよう、上手に付き合っていきましょう。

最後に

いかがでしたでしょうか。

今回は、敏感すぎるHSPの特徴や性質、上手に付き合っていくための対処法についてご紹介してきました。

大切なのは、自分らしさを忘れないこと。

この記事がHSPの方にとって少しでも良い気づきとなれば幸いです。