ふわキャリ

まずは1週間チャレンジ!時短・簡単・ヘルシーな自炊をはじめよう

モアキャリー読者のみなさんで、「平日の夕食も自炊している!」という方はどのくらいいるでしょうか。

できれば自炊したいけど、「疲れて帰ると、自分で作るのは正直面倒…」という方も多いのではないでしょうか。

「面倒だけどできれば自炊は続けたい」という働く女性のみなさん、まずは1週間、動画でレシピをみながらできる「時短」「簡単」「ヘルシー」な自炊をはじめてみませんか。

「自炊はしたいけど、面倒!」がホンネ

味の素が実施した調査によると、働く女性の約9割以上が平日の夕食に一日以上自炊することがわかりました。

また、「できれば自炊したい」と考えている人は8割以上います。

平日の夕食を自炊する際の懸念点を聞くと、「作ることが面倒くさい」が最も多く33.4%、次に「調理する時間がない」22.6%、「片付けが面倒くさい」16.8%という結果になっています。

また、象印の調査による自炊スタイルの調査では、20代前半女性は「節約」「ダイエット」、20代後半女性は「時短」「バランス良い食事」を心がけているようです。

忙しい平日であっても自炊をする習慣をつけておくことで、結婚や出産・育児などのライフイベントによって、生活スタイルが変わったとしても適応しやすくストレスを感じにくくなるかもしれません。

そこで、実際の調理時間が15分と短く、簡単に作れて、かつ健康に良い食事を1週間分用意してみました。

1週間分の献立さえあれば、無駄な時間も買い物も不要

1週間の献立を事前に決める

いざ自炊しようと思っても、仕事帰りの電車の中で「今日は何を作ろうか」とメニューを考えるのは大変。これだと、結局面倒だからと総菜を買ったり、外食で済ますことになってしまいそうです。

そこで、悩む時間を少しでも減らすためにオススメしたいのが、「1週間の献立をたててしまう」ことです。具体的には、週5日分の献立を考えて、残りの2日は余った食材で作ってみましょう。

「週に1回まとめて献立を立てる」こと、「空いた時間に1週間分の買い物をする」ことは、仕事帰りに寄り道をする時間を減らし、ムダな時間と節約につながります。

1週間の材料をまとめ買いする

まずは、1週間分の食糧をまとめて買い出しましょう。今回平日5日間の夕食を作るために必要な材料は下記です。週末の時間を有効活用して購入しておけば、平日は作ることに集中でき時短になります。

材料 分量 材料 分量
大根 1/2本 1パック
白菜 1/2本 豆腐 1丁
アボカド 1個 1切れ
マッシュルーム 1パック 豚肉 200g
玉ねぎ 1個 豚ひき肉 100g
にんじん 1個 サバ缶 1缶
トマト 1個 ねぎ 1束

平日5日間の「時短・簡単・ヘルシー」夕食レシピ

ここからは、上記の買い物リストをもとに「時短(平日は調理時間15分)」「簡単」「ヘルシー」なレシピを紹介します!

月曜日から日曜日までの献立のうち、今回は1日1品は自炊ができるように主菜をピックアップしています。

月曜日|サバ缶のみぞれ煮

缶詰を使用すると手間が省けて時短になる
  • 調理時間 15分
  • 使う材料 
    サバ缶、大根、刻みねぎ

缶詰を使用して手間を省き時短を実現できますね!

また、サバ缶であれば魚の骨まで食べることができるため栄養も摂取することができます。時間がないときにパパっと作ることができるのでおすすめです。

火曜日|白菜と豚肉の重ね蒸し

レンジを使用すると手間が省けて時短になる!
  • 調理時間 15分
  • 使う材料 
    白菜、大根、豚肉

このレシピのポイントは、レンジを使用して手間を省き時短を実現すること。余裕があれば、レンジを使用している間に他の料理も作れます。また、蒸し料理であれば野菜を多く摂取できるためヘルシーです。

水曜日|アボカドとマッシュルームのオムレツ

少ない材料で手軽に作ることで時短になる!
  • 調理時間 10分
  • 使う材料 
    アボカド、マッシュルーム、卵

少ない材料で手軽に作ることで時短に。切って焼くだけなのもありがたいですね。また、ベーコンなど脂質の高いものではなく、マッシュルームを使うのもヘルシーさのポイントです。

木曜日|鮭のホイル焼き

ホイル焼きは手間が省けて時短になる
  • 調理時間 15分
  • 使う材料 
    鮭、玉ねぎ、にんじん

このレシピのポイントは、ホイル焼きは材料を切って包むだけで完成するため時短を実現します。また、レンジと同様に蒸し料理のためヘルシーに仕上がります。

金曜日|トマトとアボカドの洋風つけうどん

めんつゆを使用すれば味付け調整の手間が省けて時短になる
  • 調理時間 15分
  • 使う材料 
    アボカド、トマト、刻みねぎ

このレシピのポイントは、めんつゆを使用すること。めんつゆは調味料を混ぜる必要がなく、これひとつでちょうどいい味付けが可能です。調味料をいろいろと図りながら料理をするのは手間なので、平日の疲れがたまる金曜日には嬉しいですね!

週末2日間の「プチプラちょいこだわり」夕食レシピ

ここまで、平日の夕食レシピを紹介しました。5日間は事前に考えた献立通りに作ってきましたが、週末はひと工夫加えて料理をしてみましょう。

平日に使った材料の残りでできる献立を考えれば、新しく買い物をする必要がなく、節約にもつながります。

土曜日|残った野菜でできるチヂミ

あまった食材を混ぜて焼くだけ!
  • 調理時間 20分
  • 使う材料 
    残り野菜、卵

残った材料を消費できるため節約につながります。休日なのでひと手間かけて、チヂミにかけるタレも自分で作ってみましょう。

一度作れば次はレシピを見なくても簡単に作れるはずです!

日曜日|レンジで簡単豆腐の肉詰め蒸し

豆腐とあまりもののお肉をレンジでチンするだけ!
  • 調理時間 20分
  • 使う材料 
    豆腐、豚ひき肉、残り野菜

冷蔵庫に残っている材料をまとめて消費できるため節約につながります。また、レンジを使用することで時短も実現できるので、休日遠出をしても帰宅してから簡単に自炊することができます。

時短をかなえるキッチングッズ

レシピだけでなく、キッチングッズを使うことでも時短をかなえることができます。手際よく料理できるから腕前もアップするかも!

ぶんぶんチョッパー(みじん切りがスムーズ&スピーディー)

                          Amazonより

食材を入れてふたをして、ハンドルを引っ張るだけで、ちょっと面倒だなと思っていたみじん切りがスムーズ&スピーディーに完成。容量は小さめなので一人分の料理を作るには適しているようです。

これがあるだけで、みじん切りすることが面倒で避けてきた料理にも心置きなくチャレンジできますね。

敷くだけで汚れやにおいをガード(洗いものが減って時短に!)

                               【フェリシモより

肉や魚を切るときに、まな板の上に敷いてにおいや汚れ移りを防止してくれます。シートを敷き換えるだけでまな板を洗う手間が省けて、どんどん切れるから、何度もまな板を洗う手間が省けます。

異なる材料を切るとき、においが気になって毎回洗ってしまいますが、シートを替えるだけでにおいも汚れも防止できるので、テキパキ作業ができますね。

千切りスライサー(千切りがスライサーで完成)

いつもは包丁で千切りをしていたごぼうやにんじんなども、このスライサーで簡単に千切りにできます!かつ均一の細さで千切りを完成させることができます。常備菜の代表であるきんぴらも、これで楽々つくれますね。

ワイヤースタンド(携帯やタブレットでレシピをみるのに便利)

. February 20, 2018 . . キッチンで🥣料理本📓や、タブレット📱のレシピを見る時に使っている"シンプルデザイン"スタンドです。 スタンドは3段階に調節できます👀 また、収納する時も"折りたたみ可能"なので📓料理本と一緒に、キッチン背面収納の(縦型のファイルボックス)に収納できて便利です📓 100均なのにおしゃれな「ブラックワイヤー」デザインが北欧雑貨っぽくて気に入っています🖤🖤 . . ■ワイヤースタンド(調節付) カラー: ブラック size: «Pic②»に記載しています。 #セリア購入品 #セリア . . . #100円ショップ #セリア雑貨 #100円 #セリア大好き #百円均一 #100円均一 #百均 #セリアの #ワイヤースタンド #ブラック #100yenshop #百円均一ショップ #100円shop #百円 #百円ショップ #百円shop #セリアで購入 #💯 #💯均

Happiness+さん(@minimal._.white)がシェアした投稿 –

スマホやタブレットを立て掛けて収納できるディスプレイスタンド。レシピを見ながらの料理にぴったりです。レシピを確認するために毎回毎回キッチンを行き来する必要がなくなりますね。

パスタ茹で器(レンジでパスタを茹でる便利アイテム)

                                                                            Buzzfeedyより

家庭でのパスタ料理に革命を起こした画期的アイテムです。沸騰・茹でる作業がレンジで終わるだけでなく、麺が浸る程度の水しか使わず、100円で購入もできるので家計にも嬉しい!麺以外に野菜でも使用できます。

最後に

いかがでしたでしょうか。

「面倒だけどできれば自炊は続けたい」という働く女性のみなさんを応援するために、「時短」「簡単」「ヘルシー」なレシピから、便利なキッチングッズまでご紹介しました。

忙しい日々のなか、自分のために夕食を作る時間を確保することは後回しにしがちですが、無理をしない範囲で楽しんで自炊をしてもらえると嬉しいです。