ふわキャリ

良質な睡眠を手に入れよう!今日からはじめる快眠アクションプラン

「なんだかダルイ…」

「なんだかすっきりしない…」

「考えてみれば最近あんまりぐっすり眠れていない…」

仕事や家事が忙しくて、健康に気を遣えていないかも…と思われる方も多いのではないでしょうか。

本格的に梅雨の時期に突入し、じめじめした空気に気分も落ち込んでしまいがち。

そんな時期でも、イキイキと生活できる秘訣を、睡眠改善から考えてみたいと思います。

人間が生きるために必要な「睡眠」

人間には、生命を維持するための基本的な欲求があります。

それが【睡眠欲】【食欲】【排泄欲】。

これはアメリカの心理学者、アブラハム・マズロー(1908年4月1日 – 1970年6月8日)が提唱した、自己実現理論における基本的な欲求、「生理的欲求」のことです。

言い換えれば、生きるために必要な要素が【睡眠】と【食】、そして【毒素の排出】です。

良い【睡眠】をとり、良いものを【食べ】、うまく老廃物・不要な毒素を【排出】することができれば、体調良く過ごせる可能性が高いということですね。

睡眠に不満があるひとが9割!

マッサージチェアを開発・販売する健康機器メーカー、株式会社フジ医療器による睡眠調査によれば、9割超のひとが睡眠に不満があると答えています。

【以下グラフ参照元:第5回 睡眠に関する調査株式会社フジ医療器

9割超のひとが睡眠に不満がある

また、その睡眠への不満理由については、【寝ても疲れがとれない】【何度か目が覚める】【朝すっきりと起きられない】【なかなか寝付けない】とこの4つが大きな要因のようです。

女性と男性で乖離が大きい項目として【睡眠時間が満足にとれない】という項目もあります。育児と仕事の両立により、睡眠時間が削られている可能性もありますね。

また、睡眠時間に関しても、半数以上のひとが平日は6時間未満の睡眠時間となっているようです。

「理想は8時間睡眠」と答える方が多いことからも、睡眠時間の短さに対する不満もあるようですね。

ちなみに、2014年にOECD(経済協力開発機構)が世界29カ国の15〜64歳の男女を対象に、平均睡眠時間を調べた調査結果としては、日本は韓国の7時間41分についで、7時間43分とワースト2位でした。

世界各国と比べても、日本人の睡眠時間は少ないことがわかります。

睡眠不足は、経済にまで影響する

睡眠不足は、いまや、ひとりひとりの健康だけに関わる問題ではありません。

IKEAによる2012年の試算によれば、東京圏の睡眠不足の損失額は4757億円。

アメリカのシンクタンク、ランド研究所の2016年の調査では、日本人の睡眠不足による経済損失はなんと年間約15兆円、国民総生産の2.92%に相当すると発表されました。この比率は世界ワースト1のようです。

このように睡眠不足による影響は大きく、最近問題視されているうつなどのメンタルヘルス不調の背景には、ストレスによる不眠が隠れているのです。

睡眠を改善すると、仕事もはかどる?!

人間の三大生理欲求のひとつである【睡眠】。

良い睡眠を心がけると、もうひとつの三大生理欲求【排泄(デトックス)】にも良い効果が表れるようです。

最近の神経科学では、睡眠と脳の老廃物処理の関係が注目されています。

脳が活動したときに生まれる老廃物・アミロイドβは、通称「脳のゴミ」と言われ、この蓄積がアルツハイマー病発症の引き金と考えられています。

基本的に、死滅した細胞の排泄・処理は全身にめぐらされたリンパ系システムが担っていますが、脳にはこのリンパが確認されていませんでした。

最近の研究では、脳内の細胞が縮んで隙間を作り、老廃物を流し出すシステムが明らかにされ、この活動が睡眠中に活発に起きることが特に注目されています。

つまり、睡眠時間は脳にとって大事な「クリーニングタイム」であり、適切な睡眠時間を確保して、脳を掃除し活性化することが大切だと考えられているのです。

たしかに、「よく眠れたな、休めたな」と思う日は、頭がすっきりして、サクサクと仕事や家事をこなすことができるような気がしますね。

睡眠時間が取れずとも、脳をしっかり休め、翌朝すっきりと起きることで、平日の仕事や家事を気分よくはかどらせることにつながりそうです。

今日からはじめる快眠アクションプラン

良い睡眠がもたらすメリットは、たくさんあります。

疲労回復、脂肪燃焼、免疫力アップ、集中力や記憶力などの脳機能アップ、ストレス緩和、美肌効果など。

女性にとってはうれしいことづくしです。

毎日の睡眠をより良いものにしていくために、まずは理想的な就寝までの流れを見ていきましょう。

快眠スケジュール|おさえたい5つのポイント

  1. 日中の仮眠は30分まで
    日中にどうしても眠くなったら、仮眠は30分までが理想。眠気は我慢せず30分以内で仮眠をしたほうが、リフレッシュ効果にもなるようです。
  2. カフェインの摂取は就寝の5時間前まで
    コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒効果があります。「眠くなったらコーヒー」というのもよく聞きますよね。カフェインの覚醒効果は4~5時間ほど持続するようなので、就寝前5時間はカフェイン摂取は控えたほうがよさそうです。
  3. アルコールの摂取は就寝3時間前まで
    お酒を飲むとリラックスして眠くなることもあると思います。ですが、アルコールが分解されるとアセトアルデヒドという物質が発生し、これが眠りを浅くします。
    女性の場合は、アルコールを分解する肝機能の働きが、男性より弱いので早めに切り上げましょう。
  4. 食事は就寝の2時間前まで
    質の良い睡眠のためには、就寝時に胃のなかが空っぽになっていることが理想的。食事のリズムと睡眠のリズムは密接な関係があるそう。深夜まで仕事をする場合は、就寝時に胃に残る残量を減らすためにも、2回に分けて食べるのがおすすめです。
  5. 就寝1時間前にはテレビやスマートフォンを消す
    夜になり光の量が減ると、メラトニンという眠気を促進するホルモンが分泌されます。テレビやスマートフォンなどから発するブルーライトを含め、目に入る光の量が多いと、このメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
    スムーズな入眠のためにも、テレビやスマートフォンを見るのを控えるか、ブルーライトカット眼鏡などを活用するようにしましょう。

快眠アクション|より良い睡眠をめざす5つのポイント

  1. 入浴
    短時間でいい眠りにつくには、就寝30分~1時間前にぬるま湯につかって、ほんの少しだけ体温を上げるのがベスト。38~40℃、10~20分程度の全身浴がおすすめです。
    前述のメラトニンの分泌を促進するためにも、間接照明などを用いて明かりの量を減らせるといいですね。
  2. カラダを温める
    体の内部の温度、深部温度は、高めた分その反動で緩やかに下降します。質の良い睡眠のためには、通常よりも1℃ほど体温を下げるほうがいいようです。入浴もそうですが、寝る前にカラダを温められる飲み物を摂取するなどできると効果がありそうです。
  3. ストレッチ
    適度なストレッチはカラダの筋肉の緊張をほぐし、心もカラダもリラックスするのに効果的です。
    また、寝ている間の血流をよくすることで、細胞に十分な酸素と栄養をいきわたらせることができるので、肌荒れ・くすみなどを防げます。朝すっきりと目覚めるためにも、関節をほぐすような適度なストレッチをしてみましょう。
  4. 適度な運動
    脳だけではなく、カラダの疲労感もスムーズな入眠には効果的なポイントです。「体を動かしたことで疲れて眠くなる」仕組みをプラスに働かせるためにも、仕事のあと10分だけでもカラダを動かし、運動ができるとベストです。
  5. 朝に日光を浴びる
    日光を浴びることで、セロトニンという物質が体内に発生します。その物質が、夜になると睡眠ホルモンに変化するのです。自然な睡眠ホルモンで入眠することが質の良い睡眠の第一歩。朝起きたらカーテンを開け、日の光を取り込むようにしてみましょう。

【参照元】

▼フミナーズ|自分とみんなの「眠れな~い!」をつなぐ
快眠するための11の方法|寝る前のお酒とコーヒーはOK?

▼日経ウーマンオンライン
遅い就寝でも、良質な睡眠をとる10のコツ

▼熟睡研究所
睡眠不足が続いて辛い。解消する為の対処法10選

編集部より

いかがでしたでしょうか。

人間が生きるために必要な【睡眠】。できる限り質の良いもの転換をしていきたいものです。

より良い睡眠取ることができれば、疲労回復はもちろん、美容効果やダイエット効果もあるようなので、毎日仕事を頑張る女性にとってはメリットだらけ!

モアキャリー編集部では、編集長を筆頭にカフェイン摂取量が多いのですが、【カフェイン摂取は5時間前】というのは要チェックですね!

ぜひ今日からひとつでも取り組んでみてくださいね。